นั่งให้หลังตรง หลับตาเบาๆ จากนั้น ให้เริ่มสังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า โดยสังเกตอย่างเป็นระบบไปทีละส่วน โดยแบ่งออกเป็น 3 ส่วนย่อยๆ จนครบทุกส่วนของร่างกาย ดังนี้

เริ่มจากบริเวณส่วนบนของศีรษะ (ที่มีเส้นผมขึ้นอยู่) ทั้งหมด รับรู้ลมหายใจไปด้วยและสังเกตไปด้วยว่าบริเวณหนังศีรษะในขณะนี้มีความรู้สึกอะไรเกิดขึ้นบ้าง เช่น เย็น ร้อน อ่อน แข็ง เบา หนัก มีเหงื่อออก คัน เจ็บ ปวด ซ่า จั๊กจี้ อึดอัด แน่น เป็นต้น

ถ้าความรู้สึกนั้นไม่รุนแรง ก็ให้ผ่านไปสำรวจความรู้สึกที่ใบหน้า แต่ถ้าเป็นความรู้สึกที่รุนแรงจนทำให้เป็นทุกข์ หรืออยากตอบโต้ เช่น เกา หรือขยับ ฯลฯ ให้ใช้เวลาเฝ้าสังเกตที่บริเวณนั้นสัก 1 นาที โดยมีสติ รู้ลมหายใจไปด้วย เพื่อดูความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น โดยไม่ต้องตอบโต้ใดๆ เช่น ไม่เกา ไม่ขยับตัว ถ้าความรู้สึกนั้นทุกข์ทรมานมาก ก็ให้มีสติอยู่กับลมหายใจให้มากขึ้น

เลื่อนความสนใจต่อไปที่บริเวณลำคอ รับรู้ลมหายใจ และรับรู้ความรู้สึกที่เกิดขึ้นบริเวณลำคอ สังเกตความเปลี่ยนแปลงของความรู้สึกที่เกิดขึ้น

เลื่อนความสนใจไปที่ต้นแขนขวา แขนขวา และมือขวา สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้น ว่ามีความรู้สึกอะไร เช่น เย็น ร้อน อ่อน แข็ง เบา หนัก มีเหงื่อออก  คัน เจ็บ ปวด ซ่า จั๊กจี้ อึดอัด แน่น เป็นต้น แม้ความรู้สึกนั้นจะรุนแรง ก็ไม่ต้องไปโต้ตอบกับความรู้สึกที่เกิดขึ้น เพียงแต่เฝ้าดูการเกิดขึ้น คงอยู่ และดับไปของมันเท่านั้น

จากนั้น ก็เลื่อนความสนใจไปที่ต้นแขนข้างซ้าย แขนซ้าย และมือซ้าย ทั้งฝ่ามือและหลังมือ ตามลำดับ สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้น แต่ไม่ต้องไปโต้ตอบกับความรู้สึกที่เกิดขึ้น

ถ้าความรู้สึกนั้นไม่รุนแรง ก็ให้ผ่านเลยไป แต่ถ้าเป็นความรู้สึกที่รุนแรงมาก ให้ใช้เวลาเฝ้าสังเกตที่บริเวณนั้นสัก 1 นาที เพื่อดูความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น โดยไม่ตอบโต้ใด ๆ ถ้าความรู้สึกนั้นทุกข์ทรมานมาก ก็ให้มีสติอยู่กับลมหายใจให้มากขึ้น

จากนั้น ให้รู้ลมหายใจ และสังเกตบริเวณลำตัวส่วนหน้า ซึ่งแบ่งเป็น 3 ส่วน คือ ลำตัวส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง ว่ามีความรู้สึกอะไรเกิดขึ้นบ้าง เช่น เย็น ร้อน คัน เจ็บ ปวด ซ่า จั๊กจี้ อึดอัด แน่น เป็นต้น

เลื่อนความสนใจไปที่ส่วนหลังของร่างกาย สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับบริเวณหลังส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง ให้เวลาจับความรู้สึกที่เกิดขึ้นสักครู่หนึ่ง รับรู้ว่าเกิดความรู้สึกอะไรบ้าง เช่น เจ็บ ปวด คัน มีเหงื่อออก ซ่า จั๊กจี้ เป็นต้น

ถ้าความรู้สึกนั้นไม่รุนแรง ก็ให้ผ่านเลยไป แต่ถ้าเป็นความรู้สึกที่รุนแรงมาก ให้ใช้เวลาเฝ้าสังเกตที่บริเวณนั้นสัก 1 นาที เพื่อดูความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น โดยไม่ตอบโต้ใดๆ ถ้าความรู้สึกนั้นทุกข์ทรมานมาก ก็ให้มีสติอยู่กับลมหายใจให้มากขึ้น

จากนั้น เลื่อนความสนใจไปที่บริเวณต้นขา ขาขวา ตลอดไปจนถึงเท้าข้างขวา สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้น ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึก เช่น เย็น ร้อน อ่อน แข็ง เบา หนัก มีเหงื่อออก  คัน เจ็บ ปวด ซ่า จั๊กจี้ อึดอัด แน่น เป็นต้น

จากนั้นเลื่อนความสนใจไปที่บริเวณต้นขาซ้าย ตลอดไปจนถึงเท้าข้างซ้าย สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นเช่นกัน

ถ้าความรู้สึกนั้นไม่รุนแรง ก็ให้ผ่านเลยไป แต่ถ้าเป็นความรู้สึกที่รุนแรงมาก ให้ใช้เวลาเฝ้าสังเกตที่บริเวณนั้นสัก 1 นาที เพื่อดูความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น โดยไม่ตอบโต้ใด ๆ ถ้าความรู้สึกนั้นทุกข์ทรมานมาก ก็ให้มีสติอยู่กับลมหายใจให้มากขึ้น

เมื่อเฝ้าสังเกตความรู้สึกตามส่วนต่างๆ ของร่างกายจนครบแล้ว ก็ให้ลองทำด้วยตัวเองอีกหนึ่งรอบ ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า (ใช้เวลาประมาณ 10 นาที)

(เมื่อครบ 10 นาที) เมื่อเฝ้าสังเกตความรู้สึกของร่างกายส่วนต่าง ๆ ครบแล้ว ก็ให้นั่งหลับตา สังเกต ลมหายใจต่อสักครู่หนึ่ง แล้วจึงลืมตาขึ้นช้า ๆ ทำสมาธิแบบลืมตาอีกสัก 1 นาที จึงจบการฝึก